速效失眠治療計劃簡介

這個治療計劃專為解決失眠問題而設計,目標是為大眾定出一個有效而且快速,沒有副作用的解決方案。本計劃所採用的治療手法,是針對失眠的認知行為治療,這方案在心理學界有大量研究實證支持其效用,屬於處理失眠首選療法的刺激控制療法,同時亦會配合自我催眠和放鬆技巧,如有興趣可以參考本頁下方的療法簡介。

本計劃對加速入睡時間有非常顯注的成效,不少長年失眠的患者入睡時間超過一小時,在接受治療之後,入睡時間可以穩定地縮減至15至30分鐘。

另外中途睡醒的情況也可以得到改善,不少原本會睡醒數次的患者,也可以持續地一覺睡至天光,即使仍有中途睡醒,也可以由原本長達30分鐘以上的清醒時間縮減至5至10分鐘。同時太早睡醒的情形也有改善,有些患者會在鬧鐘響之前的一個小時以上已經睡醒,參與治療後便沒有再出現這個情況。

我們仍在收集有關是次計劃效用的數據,以進一步提升計劃的穩定性,因此在這段時間參加治療的費用全免,但參加者需要來到本中心接受四至六次治療,並填寫睡眠記錄表及一些評估表格以反映治療效用。如有興趣的失眠人士可以填寫本頁的表格,我們會有專人聯絡你預約輔導時間。計劃的測試期會在收集到足夠數據之後結束。

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如何知道自己有否失眠問題?

大部分失眠的人都會意識到自己有這個困擾,但我們亦有不同的評估方式去判斷案主有否失眠,另外亦有一個快速的初步判斷方法,就是計算睡眠效率 (Sleep Efficiency SE)。睡眠效率是計算真正睡眠時間 (Total Sleep Time) 在整個在床上時間 (Time In Bed) 的比例,從而推斷案主的睡眠質素。算式是真正睡眠時間除以在床上時間乘以100%。

真正睡眠時間 Total Sleep Time / 在床上時間 Time in Bed x 100%

舉一個例子,如果A先生每晚也會花八小時在床上,但他只能睡五小時,他的睡眠效率便會是:

5小時 (Total Sleep Time) / 8小時 (Time in Bed) x 100%

= 62.5%

一般來說睡眠效率需要85%以上才是正常水平,如果90%以上睡眠效率更是不錯,如果低於85%便已經出現睡眠問題了。

為甚麼你會失眠?

急性失眠

如果失眠時間少於一個月,我們會理解為「急性失眠」,通常與明顯的透發性因素有關,例如急性疼痛或痕癢、時差、刺激性事件等。一般來說「急性失眠」都會有一個明顯的誘發原因,以下是一些常見的因素。

很多失眠的人士都是因為焦慮和壓力引起,例如他們會沉溺在過去的事件中,感到追悔或懷念; 又或是對未來發生的情況感到過份擔心; 亦可能太掛心自己的責任,把事務帶到床上思考而不能休息,過度思索問題。

焦慮可以是最初導致失眠的原因,而失眠一旦形成,亦可能導致新的焦慮,案主會苦惱自己又睡不著,整晚看著鐘,擔心自己第二天沒有精神,進一步維持失眠狀況,形成惡性循環。

除了焦慮,抑鬱也是另一個導致失眠的原因,一些內心的掙扎可能令一個人難以入睡、容易醒來、甚至出現惡夢。像焦慮一樣,焦慮可以是導致失眠的原因,也可以因為失眠而令一個人產生抑鬱症狀。

一些疾病狀況例如痛症、濕疹、風濕等所帶來的負面身體狀況例如疼痛和痕癢也會令人難以入睡,一些疾病例如哮喘也有機會令人徹夜難眠。

另外某些藥物如Alpha blocker 也會導致失眠,時差也會是另一個常見的急性失眠原因。

慢性失眠

如果失眠時間超過一個月,我們會理解為慢性失眠。其實很難有一個具體時間去劃分急性失眠與慢性失眠,但慢性失眠患者通常會視失眠為一個獨立的問題,而不是某件事情的反應,這情況是有別於急性失眠。

慢性失眠通常都會始於一件急性失眠的經歷,在初次失眠出現之後,形成了一些影響睡眠質素的壞習慣,於是即使導致急性失眠的事件已經過去,失眠仍會持續。以下是當中一些例子:

一個失眠的人在床上隨了睡覺之外也會做其他事情,例如看書、看電視。這樣做會減弱了床和睡覺的關運,導致你在床上也不會有睡意。

失眠的時候寧願在床上虛耗,也不下床進行其他活動。其實失眠的時候仍然逗留在床上面,不但無助休息,也會令睡覺和床的關聯減弱, 取而代之是增加了不安和焦躁與床之間的連繫。

有午睡習慣,雖然這樣做能令失眠患者在白天時舒服一點,但代價是晚上更難入睡,令失眠狀況一直持續。

因為想要補足失去的睡眠,在太過早的時間睡覺,以致在床上時間比所需要的睡眠時間為多。

不要看輕床和睡覺的關聯性,一般人走到床上會有睡覺的意欲,因為他們的身體已經習慣了走到床便要睡覺,就像一個經常在看電影時吃爆谷的人,他每次看電影的時候也會出現想吃爆谷的慾望,因為已經形成一個習慣。相反,失眠的人上到床反而會更清醒,因為在他們的習慣裡,上到床便要做一做其他事情,或需要輾轉反側一會才可以入睡。

我們會怎樣處理失眠?

我們採用的是針對失眠的認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia),這是在研究上最有效果的治療方法,這療法包括刺激控制療法及睡眠限制療法,同時我們亦會教導患者透過自我催眠作為一種深度放鬆技巧,以下將會一一介紹各種手法。

刺激控制療法 Stimulus Control Therapy (SCT)

正如在成因部分所說,大部分人的首次失眠是由某一事件所引起,例如時差或壓力,這種首次失眠會令人養成壞的睡眠習慣,令失眠在事過境遷之後仍然持續。因此我們會在治療的過程中,把患者的生活習慣糾正,方法是限制患者在床上做睡覺及房事之外的任何事情,例如閱讀和滑電話,亦包括在睡不著時在床上眼光光白等。

取而代之的是,我們會和患者物色一件會帶來睡意的活動,例如閱讀。之後如果他們每次在床上花了十多分鐘也毫無睡意的話,他們便要下床做該項事情,待睡意出現的時候,才再一次嘗試到床上進行入睡。

剛開始的時候患者通常不會只下床一次,如果在第二次上床的時候,過了十多分鐘仍睡不著的話,他們會再一次下床,待睡意來臨才再一次上床。因為人不可能不睡覺,這個過程重覆幾次之後,終有一次患者可以用十多分鐘便睡著,新的習慣便開始萌芽。逐漸地,患者會習慣只用十多分鐘來入睡,因為睡不著而下床的次數亦會減少。

我們亦會教導患者一些自我放鬆技巧,作為入睡方法,成為新習慣的一部分。有關方法會在之後更詳細地討論。

以下是採用這個療法的簡單例子:

舊睡眠習慣

患者到床上後要等半小時以上才可以入睡,已變成一個習慣。

調整階段

患者每次睡不著便下床閱讀,到有睡意才回到床上,如果再睡不著便再次下床閱讀,重覆兩次之後終於可以在第三次上床之後順利入睡。這個模式持續進行一段時間,下床的次數逐漸減少。

新習慣形成

患者的身體開始習慣新的模式,睡覺前可能會看一會書,但上到床便會睡覺而不會再胡思亂想。

睡眠限制療法 Sleep Restriction Therapy (SRT)

這個療法是透過限制患者在某段時間的在床上時間,來換取之後較長較佳的睡眠質素。治療師會叫患者進行一至兩週的睡眠紀錄,記下每晚在床上的時間及真正的睡眠時間,之後把患者在床上時間限制至和平均睡眠時間相約。舉一例子,如果患者躺在床上時間的時間是八小時,但他因為失眠而只可以睡五小時,治療師便可能會叫晚三小時睡覺,只容許他在床上休息五小時,亦不容許午睡。

在這個療法執行的初期,患者會出現不夠睡眠的情況,疲累亦是常見的後果,但到可以睡的時候,患者的睡眠質素一般都會上升,入睡時間加快,亦會有更深層次的睡眠。持續執行了一段時間之後,患者原本的劣質睡眠會替換成較短但高質素的睡眠。

當患者連續5天的睡眠時間都達當在床上時間的90% (例如在床上5小時,而睡著的時間有4小時45分鐘),患者便可以提早半小時到床上休息。如果之後睡眠效率仍有90%,在床上的時間便可以進一步加長,如是者患者的睡眠時間便可以慢慢回復至正常水平。

以下是使用這個療法的例子:

約束睡眠之前

A先生每晚11時上床休息,但他通常要眼光光至1時30分才可以睡著,每晚平均醒來兩次,每次清醒45分鐘,然後他會在七時起床。

A 先生的在床上時間是8小時
但他的真正睡眠時間只有5小時
睡眠效率只有62.5%

治療開始

治療師之後請他把睡眠時間推遲到2時才睡,初期A先生會感到疲倦,但晚上睡覺會順利得多,通常15分鐘便可以睡著,中途醒來的情況也沒有出現。

這個階段A 先生的在床上時間是5小時
而他的總睡眠時間是4小時45 分鐘
睡眠效率有95%

最後階段

這情況持續了五天之後,治療師叫A先生提早30分鐘上床休息,即是1時30分,而他的睡眠質素並沒有因此而下降。

這階段A 先生的在床上時間5.5小時
而他的總睡眠時間是5小時15 分鐘
睡眠效率有95.5%

如此類推,A先生每次加長半小時的睡眠時間,直至在床上時間達7小時,終於擺脫了失眠的困擾。

深度放鬆技巧

深度放鬆技巧的形式有很多種,但套用在失眠治療上的話,目標就只有一個,就是令患者入睡。其實不同技巧所帶來的效果是非常接近的,一個人在頭一兩分鐘開始做的時候,就像平時一樣沒有任何特別感覺,但慢慢他就會感受到身體越來越放鬆,開始出現沉重的感覺,但這時他的意識仍是清醒。再持續下去的話,意識也開始變得糢糊,有些人的腦海裡會自動產生一些想法或影像,出現完又再消失,有些人則會清空了腦袋,但最終都會越來越糢糊,並達致入睡。

有些患者會擔心自己的心很難專注,也很多雜念,怕自己定不可來,不能放鬆。但其實是不用擔心的,我們的治療師會透過催眠技巧,引導並加速患者進入放鬆狀態,所以頭幾節的放鬆練習是由治療師用說話引導的,後期才會讓患者自行放鬆。而且這些放鬆技巧是可以練習的,我們建議患者一天練習兩次,白天一次臨睡一次。然而大部份案主只會在睡前才練習,但即使如此,一些在頭幾節無論怎樣也放鬆不了的患者,最遲到第四至五節也可以深度放鬆,甚至在輔導室裡倒頭大睡,他們亦可在平日夜晚採用來加速入睡時間。

深度放鬆技巧是非常好的治療方法,因為很多患者也慣性睡覺時在床上想東想西,擔心未來又後悔當初,而放鬆技巧要求患者專注於自己的呼吸或身體反應上,一心不能二用,他們便沒有額外心力去想那些令他們煩惱的東西。

以下是一部分放鬆技巧,我們會在頭數節與患者嘗試不同方法,並找出最合適的一種。

  • 肌肉放鬆法 (Progressive Muscle Relaxation) : 患者會繃緊身上不同部分的肌肉,再放鬆,然後感受一下張力散開的感覺,通常會由腳掌做到頭頂。
  • 被動肌肉放鬆法 (Passive Muscle Relaxation) : 患者會誘過想像去感受自己身體的不同部分越來越放鬆,越來越重,直到整個人都處於非常放鬆的狀態。
  • 影像法 (Visualization): 患者會在腦海中出現某會令他放鬆的場景,例如海灘、樹林,或幻想自己在向下走樓梯,下了十級之後會向下墜,跌在一張舖滿羽毛的床。
  • 冥想 (Meditation): 患者會把專注力都放在呼吸之上,留意自己每一下呼氣和吸氣。過程中患者或會分心,想到其他事情,這正常不過,但之後要立即將專注力放在呼吸上,若干時間之後,患者的身體和意識也會變得放鬆。

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